テニス ボール ほぐし。 テニスボールマッサージのやり方7つ|効果的なダイエット方法は?

【トリガーポイント療法】腰・背中・お尻のコリを自分でほぐす「テニスボールほぐし」|カラダネ

テニス ボール ほぐし

テニスボールマッサージに効果的な理由をご説明させていただきます。 テニスボールがマッサージに効果的な理由としてまず一つ目は「丁度良い硬さをしている」からです。 マッサージをする際に、手でマッサージを行うと力加減が難しかったり、またはマッサージをして、逆に疲れてしまうということがよくあると思います。 力加減など難しいマッサージですが、これをテニスボールを使った方法でマッサージをすることで楽にマッサージをすることができるのです。 特に脚のマッサージをするのは結構力が必要だったり疲れやすいところでもありますが、テニスボールを使うことで、楽に力加減を調節出来るのです。 また、テニスボールは、程よい硬さをしているので、丁度良い刺激が脚などに入り、マッサージもやりやすくなるのです。 また、形もも丸く、小さいので、色々な身体の部位に刺激を入れやすいというのも特徴でもあります。 テニスボールがマッサージに最適な理由はマッサージ方法が簡単にできるというのにも理由があります。 テニスボールマッサージを足に裏側に当てて、コロコロするだけで、簡単に脚痩せマッサージの方法が出来てしまいます。 足裏は多くのツボがあり、足裏をほぐすだけでもふくらはぎ脚のむくみ解消、または肩こり解消効果が期待できるのです。 足裏のツボが刺激されることで、足裏からの血流の流れが良くなったり、または身体の臓器などの働きも良くなるため、代謝も上がりやすくなり、脚痩せ効果や肩こり解消などにも効果が期待できるのです。 テニスボールを使いながら足裏をコロコロするだけという簡単なマッサージ方法です。 簡単ですが、これを行うだけで足裏の筋肉が刺激され、足裏の神経というのも働くようになります。 また、足裏の普段使われていない筋肉が刺激されていきます。 足裏の筋肉がしっかりと働くことで、正しい歩き方ができるようになり、正しい歩き方ができるようになることで、無駄な筋肉を使わずにすみ、脚が張ったり太い脚にならない歩き方ができるようになります。 結果、脚痩せにもつながるのでぜひ行なってみてください。 テニスボールで足裏コロコロのやり方• まず、テニスボールを用意します。 テニスボールを足裏に当ててコロコロ動かしていきます。 反対の脚も同様に行なっていきます。 テニスボールを使ったマッサージのやり方二つ目は「お尻のコリをほぐす」です。 テニスボールを使ってその上にお尻を乗せてマッサージしていきます。 そうすることで、お尻のコリがほぐれていきます。 お尻のコリがなくなり、お尻の筋肉がほぐれていくと、腰のだるさや脚のだるさというのもとれていきます。 腰回りの筋肉がだるかったり、脚のふくらはぎや下半身全体が思い感じがある方にもおすすめのマッサージ方法です。 また、お尻の筋肉がほぐれることでも、下半身に無駄な脂肪がつきづらい身体にもつながりますので、脚痩せ効果も期待できるでしょう。 お尻のコリをほぐすやり方• まず、テニスボールを用意します。 そして、テニスボールの上にお尻を載せます。 このときお尻のくぼんだいる辺りに載せましょう。 痛いようでしたらそのまま乗るだけでも良いです。 大丈夫そうでしたら、お尻の骨のきわにそいながらテニスボールの上に乗りながらお尻を動かしていきます。 これを左右繰り返していきます。 テニスボールを使ったマッサージのやり方三つ目は「股関節周りのセルフマッサージ」です。 股関節周りのセルフマッサージのやり方• まずはテニスボールを用意します。 両脚を伸ばして座り、右膝を立てて反対の左脚にひっかけて座ります。 右のお尻の下にテニスボールを当てていきます。 このとき痛気持ち良いところを探し、そこにテニスボールを当てるようにします。 そして、10秒程静止したら、ごりごりとお尻を動かしたり、また別の場所へとテニスボールを移動転がしていきます。 反対側も同様に行なっていきます。 テニスボールを使ったマッサージのやり方四つ目は「背骨をほぐすマッサージ方法」です。 背骨周りの筋肉をテニスボールを使ってマッサージしていきます。 背骨周りの筋肉がほぐれることで、乱れがちな自立神経というのも整えてくれる効果があります。 自立神経が整うことで、冷え症なども改善していきます。 無理なダイエットをして、食べる量などが極端に減ると、自立神経が乱れてしまったり、また、栄養不足で身体が冷えやすくなってしまったり、ということが起きていきます。 また、食欲が以上に起きるというのも自立神経が乱れている証拠です。 自立神経が整うことで、食欲も正常に戻ったり、健康的に痩せることへともつながりますので、ダイエットしている方は特におすすめのマッサージともいえるでしょう。 テニスボールを使ったマッサージのやり方五つ目は「肩周りをほぐして肩こり解消」です。 肩周りの筋肉をほぐすことで、肩こり解消や、頭の方にも血流がいきやすくなり、頭もスッキリさせてくれる効果も期待できます。 特にパソコン作業やデスクワークの方におすすめのテニスボールを使ったマッサージにやり方です。 肩周りの筋肉をほぐして肩こり解消のやり方• まず、テニスボールを用意します。 仰向けになり、右肩の下にテニスボールをあてていきます。 両膝を立てて、テニスボールに体重をゆっくりとかけていきます。 背中でテニスボールを転がて、移動させます。 またそこに体重をかけてじわじわと肩周りの筋肉をほぐしていきます。 これを繰り返していきます。 また、体重をかけたら、上下や横に身体を少し動かしても良いです。 テニスボールを使ったマッサージのやり方七つ目は「前ももをほぐしてスッキリ太もも」です。 テニスボールを使って前もものマッサージをすることで、太もものセルライトがとれたり、太もも周りがほぐれほっそりとした太ももをゲットできる効果が期待できます。 脚痩せ効果にもつながりますのでぜひ試してみてください。 前ももをほぐしてスッキリ太もものやり方• まずはテニスボールを用意します。 そして、うつ伏せになります。 うつ伏せになったら、テニスボールをももの前の上の部分に当てます。 そして、ほふく前進をするように前に移動して、テニスボールが膝上のあたりに来るところまで移動します。 これを繰り返します。 反対の脚も同様に行っていきましょう。 美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。 でも、 大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある それは、にあったのです! たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。 この善玉菌が多いと、 余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。 だから痩せるためにはこの 「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。 腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?.

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腰痛の原因トリガーポイントを解消する11のステップ(テニスボール使用)

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筋膜とは何か? 筋膜 Myofascia というのは筋繊維を束ねている袋みたいな膜です。 この膜はコラーゲンとエラスチンという繊維で構成されています。 エラスチンは弾力性があり、コラーゲンはエラスチン程弾力性がないのが特徴です。 この膜がないと筋繊維の集まりである私達の筋肉たちはまとまらずに乱れてしまいます。 グレープフルーツやみかんを思い出して見て下さい。 皮を剥くと膜が果実の中身を覆っています。 あのようなイメージです。 または全身タイツを着ている状態を想像するといいかもしれません。 この筋膜ですが、日頃からちゃんと動いていたりする箇所はちゃんと伸び縮みするのですが、動いていない箇所はどんどん縮んで固まっていく傾向にあります。 これが癒着だったりしますし、痛みが起こる箇所になります。 全身タイツを来た状態から、一箇所を引っ張ったままにしてよれた状態のまま固まってしまったと想像して下さい。 他の部分が動きにくかったりして、身体が歪んでしまいますよね。 筋膜が癒着したり固まってしまうと関節や筋肉の適切な機能が制限されてしまい、他の部位に負担をかけます。 そんな状態を解決するのが筋膜リリースです。 筋膜リリースとその効果 筋膜リリースはそういった癒着したり固まってしまった筋膜を物理的に引剥がして弾力性を取り戻す作業だと思われてきました。 このよれて固まってしまった筋膜をリリースすることで身体の自由が再度生まれて歪みを直しやすくすると考えられています。 筋膜リリースを行う事でよれた膜を正常な位置と弾力性に戻すので、姿勢がよくなります。 また、突っ張っていた膜がリリースさせることで関節の可動域が増えたり、身体が軽くなるのを感じる人もいます。 一概に凝りを感じる場所が筋膜が固まっている場所とは限らず、例えば首が凝ってダルいのは太ももの筋膜が固まっているからという可能性もあるくらい、筋膜というのは離れた場所に影響します。 どこが直接的な原因か特定するのはプロでも難しいものがあります。 しかし、筋膜リリースを日々行うことで自分の身体のメンテナンスになり、怪我の予防や疲労回復にも繋がりますので、オススメです。 なぜなら、筋膜を変形させるのにはとてつもない物理的な力が必要な事がわかったからです。 ということは実際に筋膜はほぐしたりできないようです。 癒着してしまった筋膜をリリースすることは非常に非現実的なのではないか?ということです。 でも従来の筋膜リリースと呼ばれるフォームローラーやテニスボールでプレッシャーをかけたりして楽になったり、関節の動きが改善されたのはなんだったのでしょうか? 実はこれは筋膜の周りの軟組織にアプローチしていたり、筋肉の緊張具合を調整していたのではないか?という事が想像出来ます。 ようするに、筋膜はほぐせないが、筋膜の周りの組織をマッサージすることで緩めていたということです。 結局は筋膜をリリースしていただけではなく、その周りの組織や筋肉を緩めたり動きを良くしていたという結論になります。 私達の身体はネットのような膜で覆われていて、その周りには数々の組織があります。 この筋膜やその周りの組織が日頃の偏った姿勢や動きのせいでよれて固まってしまい、癒着や拘縮という形で私達の正しい姿勢や動作を奪います。 これは誰にでも起こる当たりまえのことですが、しっかりとケアをする必要があります。 筋膜リリースを行う具体的な方法は以下をご参照ください! 筋膜リリースの実践編 さて、これで筋膜リリースとは本当はどういうものなのかがお分かりいただけたと思います。 実は筋膜リリースは周りの組織にアプローチしていて、筋膜自体は強固すぎてリリース出来ないという近年の見解。 だからといってフォームローラーやテニスボールが効かないわけではありません。 筋膜とは私達の筋肉を束ねてコーティングしている全身のボディスーツみたいなもの。 そんなスーツのような膜が日頃の偏った動作で癒着したりしてよれてしまうと身体が歪んでしまう原因になり、パフォーマンス低、姿勢の悪化、怪我の原因になってしまいます。 今回は筋膜リリースの方法を覚える事で、そんなよれて癒着してしまった筋膜をほぐして身体をリセットしましょう! 筋膜リリース用意する物と具体的な手順 筋膜リリースを行うと非常に痛い部分がみつかると思います。 その痛みが生じるポイントはトリガーポイントかもしれません。 それらのポイントに圧をかけてリリースするとこで本来の機能を取り戻し、正しい動作を取り戻すことが出来ます。 ストレッチだけでは筋肉の拘縮を和らげることが出来ないこともあり、筋膜リリースを行うのです。 筋膜リリースを行うためには• フォームローラー• テニスボール• ゴルフボール• マッサージスティック 等があると非常に便利です。 今回はフォームローラーと、テニスボールで行う筋膜リリースをご紹介致します。 1)テニスボールを足の裏に踏みつけます。 ゆっくりとじっくり負荷をかけて転がします。 足底筋膜炎に関する記事は以下もご覧ください。 シンスプリントの予防、改善に効果的です。 1)フォームローラーに正座をするようにして、乗っかります。 2)足首が真っ直ぐになるように伸ばしたら 3)前後にローラーを転がし、前脛骨筋に沿って体重で圧をかけながらほぐしていきます シンスプリントを予防・緩和するストレッチに関しては以下でも詳しく解説しています。 3)さらに、体勢を横に変えてITバンド(腸脛靭帯)や 大腿筋膜張筋にアプローチしていきます。 とても痛い場合が多いので腕でかける圧をコントロールしながら行うことが重要です。 4)そのまま太ももの内側へローラーが当たるように身体を回転させ、内転筋群をじっくりとほぐしていきます 腰の外側の筋膜マッサージ お尻の筋膜マッサージ 背中の筋膜マッサージ 痛い!ここってトリガーポイント? 痛みや筋膜リリースと関わりのあるトリガーポイントという単語を聞いたことはありませんか? 肩こりや腰痛は身体の悩みのうち、多くの人が上位に挙げる症状です。 (厚生労働省の国民生活基礎調査より)長時間のデスクワークやスマホの普及などにより、慢性的な肩こりなど辛い痛みを抱えている方も多いのではないでしょうか。 痛みを感じた時に、その部分を揉みほぐした経験は誰にでもあると思います。 ただ、その痛みを感じる箇所そのものが悪い部分ではない場合もあります。 マッサージ中に「痛い!なんだその痛いところは!」っていう体験したことはありませんか?その痛いポイントはもしかしたらトリガーポイントと呼ばれるものかもしれません。 こんなに痛いのにぐりぐり押すなんて大丈夫なの? トリガーポイントについて解説していきたいと思います。 トリガーポイントとは? 筋肉を覆う筋膜という膜があり、筋繊維や体全体を覆っています。 筋膜は筋繊維を覆っている袋のような膜で、みかんなどのフルーツをイメージすると分かりやすいと思います。 この身体中を連結し合っている筋膜のバランスが崩れてしまうと短縮し、癒着を起こしてしまいます。 癒着に伴い筋膜の機能障害を誘発するポイントをトリガーポイントと呼びます。 ここは東洋医学のツボと類似するケースが多いようです。 筋膜のバランスが崩れ、癒着することで以下図のように身体の歪みや痛みの原因となります。 また、最近のトリガーポイントの定義はこれと少し違い、侵害受容器という組織の損傷やそれに繋がる刺激を感知するセンサーが過敏になっている状態を言います。 トリガーポイントが生じる原因は主に「動かなさすぎ」か「使いすぎ」 のどちらかに分かれます。 例えばパソコン仕事などでずっと同じ姿勢を維持していると動かさなすぎになります。 また、運動などで筋肉を酷使した場合は小さな損傷や炎症によって筋膜の癒着が生まれます。 トリガーポイントと痛みの連鎖〜痛いところが悪いわけではないかもしれない トリガーポイントは筋膜の癒着が起こっている、または筋膜がよれているポイントに多く見られるとお話しました。 筋膜が歪むと身体の様々な部分まで影響を及ぼします。 筋膜は先程の図のような全身タイツだと想像してください。 全身タイツのどこかが引っかかってよれたら他の部位まで動きづらくなりますよね。 そのように、悪いところが別の部位に影響してしまう場合があります。 痛いところ=悪い とは限りません。 トリガーポイントと本当に悪いところは違う可能性があるという事が少しわかって頂けたと思います。 ですので、 肩こりや腰の痛みがあるからといって、肩や腰にあるトリガーポイントを刺激しても症状が改善されない場合があります。 最近ではエコーを使って判断する方法もあるそうです。 できれば腕のいい治療院や経験豊富なマッサージ師などに行ってみてください。 痛いところだけを気にする先生がいたとしたら違う先生をあたってみたほうがいいかもしれませんね。 筋膜リリース実践編のまとめ 筋膜リリースを行った次の日に痛みが残る事があるかもしれません。 あまりにも続く場合は打撲になっている可能性もあるので、痛みが引くのを待ちましょう。 筋膜リリースはいたいものですが、あまりにも痛みを我慢して限界に挑戦!なんてする必要はないので、程よく行って下さい。 水をしっかり飲んで睡眠をしっかり取って老廃物を排出しやすくして下さい。 運動前、運動後のウォーミングアップの一貫として習慣的に取り入れるといいですね。 <著者プロフィール> 今田悠太 ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。 卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校 専攻:キネシオロジー 経歴: 09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ 07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳 09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ <理念> 一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。 日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。 美wise担当より 今回今田トレーナーが紹介してくれたフォームローラー(ストレッチポールなど)の使い方以外にも当サイトでは様々な活用法をご紹介しています。 日頃の疲れを癒やし、コリや痛みの改善に役立つフォームローラーの使い方まとめは以下の記事をご覧ください。 フォームローラーとストレッチポールの違い そもそもストレッチポールとフォームローラーの大きな差は長さにあります。 ストレッチポールの方が長く、その特徴は仰向けに寝た状態で背中に敷いた状態で活用することも前提に作られた商品だからです。 ストレッチポールの開発・発売元の株式会社LPNのサイトを参考にすると、「身長の低い日本人に合わせたり」、「ポールの上に寝て使う上で素材や太さ」を研究した結果とのことです。 今回ご紹介するようなフォームローラーの活用法や筋膜マッサージなどにもストレッチポールはもちろん使えますし、寝そべって使う事を考えても用途が幅広く、おすすめできるエクササイズ商品の一つです。 似たような物や別名称(ヨガポールなど)様々な商品があります。 まずは安価に試して、効果や続けられるかを確認したい方は以下の比較記事も参考にしてみてください。 やはり耐久性や素材の反発性を考慮するとLPNさんの商品がオススメではあります。 カテゴリー• 107• 109•

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図解|腰痛をテニスボールで解消する方法

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腰痛の種類 * 骨盤の歪みから姿勢の悪さが原因のもの * 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの骨の変形や加齢による骨の変形 腰椎分離症・分離すべり症 * 梨状筋症候群 * そして筋肉のコリであるトリガーポイント 神経性のものから、内臓の不調からくるもの様々なものがあるようです。 上記の図の背骨図の間にある薄い水色が椎間板と呼ばれているもの! これが変形して飛び出してしまうと、飛び出した椎間板が神経を圧迫して 痛みがでてしまいます。 私は、医者ではないので、専門的なことはかけませんが、 自分が身体の痛みを嫌というほど味わってきて、たくさんの治療を受けてきて 薬や電気を当てる治療では良くならなかったので、 自分で治す方法を探しました。 痛みって生きている証拠です。 痛みって『生きている証拠なのです。 』 死んだら痛みって感じないのです。 だから、 『 この痛みは、生きている証』 と思うと気持ちが少しラクになります。 『痛みや病気によって、生きていることに感謝ができる!』 気づきとなります。 痛みの経験者は、人の痛みや苦しみ悩みをわかってあげられるのだと思います。 痛みを経験したことのない人は、他人の痛みをわかってあげることは 難しいのではないでしょうか? だけれども痛い時って、本当に苦しいし辛いし、大切な仕事に支障が出たり イライラしたりして、人に当たってしまったり 自分の周りの人にも迷惑をかけてしまうし 生活の質が落ちてしまうものだから そんな時は、お薬の手助けも必要になりますし、 痛みを取り除いてくれる信頼できるお医者様やマッサージ師さんの力も借りることも大事です。 生活の質(クオリティ・ライフ)が下がらないようにしましょうね。 でも、一番やって欲しいことは整形外科で、 レントゲンではなく MRIを撮ってください。 レントゲンでは解らない腰椎の状態が、MRIの撮影で見つけやすいし 自分の腰の骨がどのような状態なのかで、治療法が変わりますから。 骨のガンなどもありますから、異常を早く探すことも早期治療になります。 知人で、『腰が痛くて夜も眠れないほど辛い!』という腰痛の悩みの方が MRIを撮影したら、腰骨にガンが出来ていた方がいましたので。 そのような方には、テニスボールのコリほぐしや丸太ヨガはやめてくださいね。 梨状筋症候群と筋肉のコリであるトリガーポイントの改善法について、紹介したいと思います。 『腰痛のトリガーポイント図』 この下の図の赤い部分が、凝り固まってカチカチになります。 なので、このコチコチを緩めてあげることです。 腰痛の方はお尻の筋肉が硬い!! トリガーポイント図 お尻の筋肉って、大中小の殿筋があり、その中殿筋の奥に『梨状筋』というのが隠れていて 梨状筋がカチカチに固まるとお尻が痛くなったり腰痛の引き金にもなり 坐骨神経痛も起きてしまいます。 筋肉図 この赤い部分の梨状筋が、カチカチになって腰やお尻に痛みを起こして 足にまで支障を起こします。 最初は、乗っているだけで腹式呼吸をするだけでも大丈夫です。 無理のないところからスタートしてください。 『痛すぎて無理~』という方は、やらないでくださいね。 テニスボールで梨状筋のコリをほぐすことができます。 テニスボール2個をハイソックスに入れて端っこを縛ります。 これを 『トリガーポイント図』のコリの部分に お尻の下に、ボールを当ててください。 もちろん最初は痛いです。 なので、ボールをあてて乗っているだけのツボ押しから初めてください。 慣れてくれば、少しずつ膝を小さく左右に揺らして動かしてみたり 腰を左右にユラユラと動かしてみてね。 毎日3分でも5分でも 良いので、続けてみてください。 1週間後には、かなり石のように硬くなったお尻のコリが柔らかくなりますよ。 手術をする決断前に、1カ月は試してください。 丸太は面でローラーのように筋肉のコリをほぐし テニスボールは、点でツボを押してくれます。 私は使い分けて、利用しています。 PS. 『薬漬けになる前に自分の身体は、自分で治す!!』を モットーにブログを書いています。 下記の編み込みテニスボール2個グッズは、 このテニスボール2個使いの方法を生徒さんが、とても気に入ってくれて、 手作りで作ってくれたものです。 欲しい方がいましたら連絡をくだださい。 残り3個あります。 1個¥1,200円です。 (送料は別途かかります。 ) ご案内.

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