シングル レッグ デッド リフト。 シングルレッグヒップリフト|imok Academy

シングルレッグデッドリフトをマスターしてヒップアップ・猫背の改善をしよう!

シングル レッグ デッド リフト

片足のロシアのデッドリフトは、硬い脚のデッドリフトとも呼ばれ、動き中は膝をまっすぐに保ち、おはようのような運動をするため、標準的なデッドリフトとは異なります。 片足バージョンには、両足バージョンよりもいくつかの利点があり、より多くのレベルで体に挑戦します。 技術 直立して、肩幅のオーバーハンドグリップで重さを保持します。 左脚で少し後ろに戻り、左足のボールのバランスを取ります。 前脚はロシアのシングルレッグデッドリフトの作業脚です。 吸い込み、腰を後ろに押し、胴体を床に向かって下げます。 背中をまっすぐにして、床ではなく目の前を見てください。 体重は、下がっているときに作業脚に近づき、さらには触れるようにしてください。 右の太ももの後ろにわずかな伸びを感じたら、下向きの動きを止めます。 胴体が完全に直立するまで、動きを吐き出し、逆にします。 作業脚をまっすぐに保ちます。 この運動中に膝を曲げたり動かしたりしないでください。 1本の脚で10〜12回繰り返し、サイドを切り替えます。 装置 ロシアのシングルレッグのデッドリフト運動には、バーベルまたはダンベルを使用します。 ダンベルは、作業脚の近くに保持できるため、バランスを取るのが簡単です。 また、グリップを調整し、手のひらを回して、作業者の後ろに直接向かわずに作業脚に向かって角度を付けることができます。 これにより、前腕と手首がより自然な位置に配置され、一部のリフターにとってより快適になります。 利点 ロシアのシングルレッグのデッドリフトは、腰の筋肉が安定剤として機能するハムストリングを対象としています。 両方の脚を同時に動作させると、強い側がより多くの負荷を運ぶ可能性があり、弱い側の筋肉の利点の一部が失われます。 一度に1本の脚を動作させると、この非対称性がなくなります。 シングルレッグバージョンは、バランスと調整にも挑戦し、より多くの筋肉を安定剤として使用します。 降りるときに、後ろの脚を空中に持ち上げて、可動範囲を広げることができます。 ただし、これによりバランスの問題も増加します。 注意事項 作業脚のハムストリングがわずかに伸びていると感じる位置を超えて、無理に体重をかけないでください。 柔軟性のレベルに応じて、このストレッチは膝の周りまたはふくらはぎのさらに下で発生する場合があります。 バーを脚の近くに保ち、背中をまっすぐにします。 腰を丸めないでください。 不適切なフォームは、腰に過度のストレスを与え、不快感や怪我を引き起こす可能性があります。 膝をまっすぐに保つ必要がありますが、膝関節に過度の圧力がかかるため、関節をロックアウトしないでください。

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単一脚のロシアのデッドリフト

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Contents• 通常のデッドリフトとスティッフレッグドデッドリフトの違い スティッフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトとフォームが異なり、トレーニングの目的も違います。 両者の違いを知って、正しいフォームでスティッフレッグドデッドリフトができるようになりましょう! 足を伸ばして固定する 通常のデッドリフトとの違いは、膝を曲げずに、足を伸ばして行う点です。 スティッフ(Stiff)とは、「硬くて伸びたり曲がったりしない」という意味があります。 足を伸ばして固定することで、お尻やももの裏側の筋肉を集中的に鍛えることができるのです。 足を伸ばすことで、お尻やハムストリングに常にテンションがかかるようにしましょう。 足幅を狭くして、バーベルを深く下ろす 通常のデッドリフトとの違いは、足幅を狭くして、バーベルを下に大きく下げる点です。 足幅を狭くすることで、股関節の可動域を広く使って、バーベルを動かすことができます。 また、足幅を狭くするとバランスが取りにくくなるので、体幹部に力を入れて身体を安定させましょう。 スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方 スティッフレッグドデッドリフトは、バーベルで行うこともできますが、今回はダンベルを使ったやり方を紹介します。 ダンベルで行った方が簡単にできるので、下の動画を参考にして、やってみてください。 スティッフレッグドデッドリフトの正しいフォーム• 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く• 膝を曲げないようにして、上半身を倒していく• 背中が床と平行になるまで下げる• 背中側の筋肉を使って、ダンベルを持ち上げる• 15回を1セットとして、3セット行う スティッフレッグドデッドリフトの注意点• 腕ではなく、背中でダンベルを引き上げるように意識する• ダンベルが身体から遠くならないようにする• 背中を丸めないように気をつける スティッフレッグドデッドリフトの効果を高めるための3つのポイント スティッフレッグドデッドリフトの効果を高めるために大切な3つのポイントを紹介します。 効果の高いトレーニングにするために、スティッフレッグドデッドリフトの正しいフォームを身に付けましょう。 上半身は真っ直ぐのまま、体幹部を使って姿勢を保つ 膝を伸ばして行うので、通常のデッドリフトに慣れている方でも、背中が丸まってしまいがちです。 腰を痛めないためにも、上半身の姿勢を真っ直ぐに保ちましょう。 正しい姿勢を保つためには、肩甲骨を寄せて、体幹部に力を入れることが重要なポイント。 呼吸を止めずに、肩に力が入らないように意識してみてください。 膝を伸ばして固定し、お尻を突き出して行う スティッフレッグデッドリフトは重い重量を扱わない分、筋肉を大きく動かすことが重要です。 膝を固定しているので、お尻を突き出すようにして、股関節を曲げましょう。 ダンベルが身体が遠くなると、腰が曲がりやすくなります。 ダンベルは身体の近くを通るように意識しましょう! ダンベルをしっかりと下ろし、ハムストリングを伸ばす 上半身を倒して、ダンベルを下ろしていく時に、ももの裏側のハムストリングがしっかり伸びているか確認しましょう。 正しいフォームでお尻を突き出して行っていれば、ハムストリングに負荷がかかっていることを感じられます。 こんな人にスティッフレッグドデッドリフトをやってほしい! スティッフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトとは目的が違う種目です。 「こんな人にスティッフレッグドデッドリフトをやってほしい!」という人をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。 スポーツのパフォーマンスを上げ、足を速くしたい人 スティッフレッグドデッドリフトは、スプリント(短距離走)で重要な大臀筋とハムストリングを集中的に鍛えることができます。 自重ではかからない負荷をかけていくことで、足腰が強化され、今より速く走れるようになりますよ。 スタイル良く見せるために、足を引き締めたい人 引き締まった綺麗な足を作りたい人は、大臀筋とハムストリングが集中的に鍛えられるスティッフレッグドデッドリフトがおすすめ。 お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、お尻の位置が高くなり、足が長く見える効果があります。 そして、ももの裏側の筋肉を鍛えることで余分な脂肪が減り、引き締まった足を作ることができるんです。 姿勢を良くして、立ち姿を変えたい 脊柱起立筋は、背骨の両側を支えるように通っている筋肉。 姿勢が悪いという人は、脊柱起立筋が弱い傾向にあります。 脊柱起立筋が弱いと背骨に負担がかかり、背中や腰の痛みの原因になるのです。 スティッフレッグドデッドリフトでは脊柱起立筋が鍛えられるので、姿勢を矯正できます。 立ち姿が変われば、あなたの第一印象もガラッと変わりますよ。 スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉 ここでは、スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉を4つ紹介します。 トレーニングの効果を高めるためには、鍛えられる筋肉を知っていることが重要です。 大臀筋と連動しており、短距離走や跳躍系の動作で頻繁に使われます。 ハムストリングは疲労が溜まりやすい筋肉で、鍛えた後には念入りなケアが必要です。 下の商品は、ハムストリングをマッサージする時にとても便利なグッズ。 コンパクトなので気軽に持ち運びができ、出先などで重宝します。 普段の生活では使われる頻度は少ないですが、スポーツの場面ではとても重要な筋肉です! 身体の安定性や爆発的な瞬発力を生み出しているのが大臀筋の筋肉で、身体のエンジンとも言えるほど大事な部位です。 普段の生活で頻繁に使われており、使い続けても疲れない持久力が求められます。 姿勢を綺麗に保つには、この脊柱起立筋の強さが必要です。 その時に身体のバランスを保つため、体幹部の筋肉が鍛えられます。 体幹部は、筋トレの質を上げるために重要な筋肉です。 体幹部を強化することで、上半身と下半身がうまく連動し、強い力を生み出すことができます。 今より重い重量でトレーニングができれば、効率的に筋肥大を実現できるのです! まとめ:引き締まった下半身を作ろう! 今回は、スティッフレッグドデッドリフトのやり方について紹介しました。 通常のデッドリフトと組み合わせて行うことで、さらに効果的なトレーニングとなります。 スティッフレッグドデッドリフトは、膝を固定して、しっかりと股関節を曲げて動作を行うことが重要なポイント。 怪我をしないように、正しいフォームで行いましょう。 スティッフレッグドデッドリフトで、引き締まった下半身を目指して頑張ってくださいね! 参考リンク: 「下半身の筋肉と同時に、体幹部を鍛えたい」という方にはフロントスクワットがおすすめ。 下の記事で、フロントスクワットのやり方をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

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自宅でできる筋トレ「シングルデッドリフト」の効果・やり方を紹介

シングル レッグ デッド リフト

見出し• シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位 シングルレッグデッドリフトで鍛えられるのは、 太もも裏側(ハムストリングス)や おしり(大臀筋)、そして 腰背部(脊柱起立筋群)です。 後ろ姿に関わる筋肉ばかりですね。 ハムストリングス とくに強い刺激を感じるのは太ももの裏側の筋肉、 ハムストリングスです。 ここが硬いと、 腰痛のリスク、骨盤の後傾、猫背、そして おしりが下垂する原因になります。 脚のラインを整えるのにも効果的な部位です。 太ももの前を鍛えるメニューはいろいろあってカンタンにできますが、太もも裏側の筋肉は自分では意識しづらく、鍛えていない人がほとんどですね。 片足で行う効果 両足で支えるデッドリフトとは扱える重量がまったくちがいます。 私は、デッドリフトなら安定して高重量を扱うことができますが、シングルレッグデッドリフトは左足を軸で行うのが苦手です。 つまり、両足で行うデッドリフトでは気をつけているつもりでも、右足が主導になり、左との筋力差、パフォーマンスのアンバランスを右足が補っているのだと思います。 ランニングの後のストレッチで痛みを感じるのはいつも左の太もも裏側だけです。 明らかに左右差がありますね。 きっとランニングでのフォームも右足に頼ったフォームになってしまっているのでしょう。 シングルレッグデッドリフトを行うことで、苦手な左側をしっかりトレーニングしています。 動作のポイント 背筋を伸ばし、胸の張りを維持し、猫背にならないように気をつけます。 足の付け根を折り込むように胸を張ったまま上体を前に倒していきますから、背中を丸めて下を向く、というのとはちがいますね。 挙げる足の付け根が伸びていくように、後方に足を伸ばしていきます。 軸足の太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)にしっかり負荷がかかるように、軸足は重心をしっかり捉えます。 足の親指で床をしっかり捉えるような感覚です。 軸足は床をしっかり捉え、おしりをなるべく高く保つようにすると、太もも裏側(ハムストリングス)のストレッチ感が強くなります。 ヒップアップへの効果が期待できますね。 シングルレッグデッドリフトの効果 まずは、太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)の強化。 動作中はお腹の力を抜かないとか、骨盤の位置の安定を常に意識する、そして前傾しながら重心がぶれないように気をつけなくてはいけないので、全身の筋肉を連動しフル稼働させる 体幹トレーニングでもあります。 両足で行うデッドリフトの効果に、片足立ちの バランス感覚を養うことがプラスされます。 女性が片手で扱える程度の負荷では、太もも裏側の筋肉をいくら鍛えても脚は太くなることはなく、脚のラインが引き締まる 美脚作りに効果的なメニューです。 しなやかで強い筋肉、まさに女性のためのトレーニングメニューですね。

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