ランニング ダイエット 食事。 【体験談】ランニングダイエット成功者直伝!痩せる走り方と続けるコツ

ランニング前の食事を工夫して効率よく痩せやすい体へ改善できる

ランニング ダイエット 食事

はじめに 日々ランニングをしている方の中には、一日のリズムがすでに出来あがり、食事を取るタイミングが定着している方もいらっしゃるでしょう。 ですが、これからランニングを始める方、まだランニングを始めて間もない方は、どのタイミングで食事を取ったらいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。 一日3食しっかり摂取している人からすると、ランニングを朝夜どちらに行うことにしても食事をするタイミングは同じです。 しっかり食べてエネルギーを補給してから走ればいいのでは?と思いがちですが、一概にそう言えなかったりもするのです… では、食事の摂取の仕方はランニングするタイミングによって効果的なものはあるのか? 今回は朝・夜のそれぞれのランニングのメリットも含めた、食事のタイミングにフォーカスしてご紹介していきます! 朝と夜のランニングと注意点 まずは、朝と夜のランニングではどういったメリットがあるのか? 注意点はどんなものが挙げられるのかをご紹介します! 【朝ランのメリット】 早朝は人も少なく、天気の良い日は空気も澄み、すがすがしい気持ちになれますよね! 朝のランニングは、体の中のエネルギーの元となる糖質が少なくなっているため、脂肪を燃やしてエネルギーに変えようという動きが活発になります。 また、朝から体を動かし体温が上がることで、その後の1日の消費エネルギーも多くなる傾向にあります。 朝ランニングは日頃のトレーニングに加え、ダイエット効果も期待できちゃうんです! ただ、寝ている間に水分が不足しがちです。 朝一番には最低でもコップ1杯の水分を取るようにしましょう! 【夜ランのメリット】 仕事や勉強などを終えた後、一日の最後のランニングはストレス発散になり、気分がリフレッシュします! また、女性の方はスッピンで走れちゃう時間帯でもありますね! しかし、夜のランニングはいくつか注意点が必要な時間帯でもあります。 一日を終えてからのランニングは、体の調子をしっかりと把握してから実施するようにしましょう。 体が疲れているときは無理に走ると思わぬ怪我に繋がります。 そんな時は走らず、ウオーキング程度にしてもいいかもしれません。 また、人通りがあるところはいいですが、夜は何かと物騒な時間帯でもあります。 よく、音楽を聴きながらランニングする方も多いと思いますが、なるべく音量は上げずに周囲の音がわかるくらいの音量にしておきましょう! また、ウェアもなるべく明るめの物を選び、反射テープなどを身につけるのもいいかもしれません。 就寝3時間前くらいに運動を行うと、質の良い眠りを誘う体温調整リズムが作られるのでより効果的です。 朝ラン、夜ランのことを考えた食事のおすすめ! 【朝ラン】 朝ランニングをする場合は、 できるだけランニング後に朝食をとるほうが望ましいのですが、 多少の軽食を取ってランニングに望み、ランニング後にお腹が減っていれば朝食を取るのもよいでしょう。 寝ているだけでも意外とエネルギーを使い、水分も不足しています。 夕食からある程度時間がたっている朝は、体の中の糖質が不足しているため、そのまま運動をすると必然的に体内のたんぱく質を分解してエネルギーに変えようとします。 そうすると何が起こるのかというと、たんぱく質からエネルギーを摂取しようとするため、 今までランニングやトレーニングで身に着けてきた走ることに必要な筋肉からエネルギーを得ることになります。 こうなってしまうと悪循環になります。 ただ走るだけではなく、こういったことにも気をつけて食生活を考えなければいけないちょっと難しいところもある運動です。 ならば、朝ランの前に朝食をしっかり取ってはだめなのか?と思う方もいらっしゃるでしょう。 しっかりと食事をした後に体を動かすと、今度は消化が出来ていないまま運動することになります。 消化不良を起こし腹痛を引き起こす可能性があるのです。 朝ラン前は100~200カロリーくらいの摂取がお勧めです。 例えば、エネルギー補給できる飲み物、フルーツジュース、飲むヨーグルト、豆乳や、食べ物ならバナナ、シリアル、おにぎりなどがお勧めです。 その中でも筆者の一番のおススメはバナナです!まず簡単に摂取できますし、十分なカロリーも補給できます。 【夜ラン】 この場合もできるだけ食前にランニングするようにしましょう! 実は、ランニングをする際の食事のタイミング、摂取しなければいけないものは朝も夜もそんな変わりはありません。 朝のランニングの場合は自分で食のコントロールがし易いのですが、 仕事終わりに同僚と食事をしてしまったなど、コントロールが難しくどうしても胃に食べ物が入ってしまう時もあるので注意が必要です。 朝ランでもお伝えしましたが、消化が進んでいない状況でランニングをすると消化不良を起こし腹痛の原因にもなります。 仮にしっかりと食事をしたあとのランニングは、少なくとも食後2~3時間は空けるようにしましょう! 消化に時間がかかるお肉などの脂っこい食事をしてしまった場合は、4時間くらい空ける必要があるのを覚えておきましょう。 始めに、「食前にランニングするように」とお伝えしましたが、 普段の夕食が軽い方は、食後2~3時間空けることが可能ならば無理に食前に走らなくても大丈夫。 ということになります。 とはいえ、仕事や学校からの帰宅が遅く、夕食後2~3時間も空けてランニングで外に出るとなると効率も悪く、次の日が朝早い場合は難しくなるでしょう。 諸々のことから、基本的に夜ランは、食事の前に行うのがおススメです。 冬は空気が冷たく、高温多湿の夏場よりも走りやすいのですが、 空気の乾燥や風により皮膚表面から水分が奪われるため、実は脱水になりやすい季節です。 発汗に限らず目や口などの粘膜、皮膚、呼気などから、無意識のまま水分は奪われています。 夏は汗への自覚や熱中症、脱水症状への知識があるため、意識的に水分補給を行う人が多いのですが、冬は脱水への認識が甘い傾向にあるため、脱水症状がさらに起こりやすくなるのです。 喉が乾いていないからと水分補給を行わないままでいると、 水分不足となって身体に不調をきたすこともあるので気をつけましょう。 脱水症の症状としては、だるさ、頭痛、吐き気などが出て、進行すると意識を失ってしまいます。 走る前にはコップ1、2杯程度の水を飲むことがオススメです。 【番外編】ダイエットランナーの食事のタイミング 食事前に走るメリットとしては、消化不良による腹痛の負担を減らすだけではなく、脂肪の燃焼効率を高めることです。 ダイエット目的でランニングをしている方は、食事の前にすることでより効果が期待できます。 先述しましたが、食事をとったあとランニングをすると、摂取した炭水化物、糖質をエネルギー源とします。 ですが、食事の前に走ることによってもともと体内に蓄積ささていた脂肪をエネルギー源としますので、ダイエットとしては効率的に脂肪燃焼が期待できます。 まとめ 今回は、朝ラン、夜ランのメリット、また食事のタイミングについてご紹介しました。 食事の仕方、タイミングも重要な要素です。 食事が体に与える影響を理解していないまま、ランニング、トレーニングをしていても、 せっかく体を動かしているのに無駄になってしまうかもしれません。 食事がどう体に関係してくるのかを知った上でマラソン、ランニングを実施するだけでその後の体への影響力がだいぶ変わってきます! この記事を読んでいただき、理解した上で、朝ラン、夜ランのランニングに励みましょう。

次の

ランニングで痩せない理由はコレでした...。マラソンダイエットで注意すべき点

ランニング ダイエット 食事

春一番が吹く前に、スッキリと減量できれば…。 そう思ったら、シューズを履いてランニングを始めましょう。 誰もが気軽に始められるランニングは、コツさえ判ればダイエットの強い味方です。 減量のための正しいRun 走る Ing 続ける を知って、薄着の季節まで頑張って走ってみませんか? 減量効果を考えたランニングの距離や時間を伝授します。 減量ランニングのポイントを知ろう 急激に減量したいからと、いきなりトップアスリートのような走りは禁物。 脂肪を燃焼させるためには、アスリートのような追い込みは必要ありません。 初めに頑張りすぎてしまうと、息切れして続かなくなってしまいます。 減量に必要なポイントをしっかり押さえたランニングをしましょう。 ランニングで消費するカロリーは? 体重が50kgの人が10km走ると500kcalを消費する計算になります。 しかし、体脂肪を1kg落とすには、7200kcalが必要。 1回走っただけで減量できるわけでは無いことを認識して。 大事なのは距離? それとも速度? ランニングの消費カロリーは、距離が伸びるほど増えます。 しかし、始めは糖がエネルギー源。 脂肪を燃焼させるには、20分以上走り続けなければなりません。 走る速度は、会話で息切れしない程度のスローランニングが理想的。 1時間8km、30分4kmのゆっくりペースがおすすめです。 減量成功の秘訣を知ろう ランニングでの減量を成功させるためには、時間、速度のほかに意識したいことが…。 減量したいからと言って毎日走るより、1日おきや週3~4回など、身体を休ませる時間も大切。 焦って結果を急ぐより、じっくり着実に減量していくことが大事です。 筋肉にしっかり栄養を届けよう ランニングで減量中だからと、食べないのは厳禁。 ランニングは、貧血や筋肉疲労など、身体に何らかの影響を及ぼします。 身体が疲労していると、減量に失敗する可能性が…。 鉄分やたんぱく質、クエン酸、ビタミン類など、必要な栄養はしっかりと摂ることを心掛けて。 腹式呼吸は減量の近道? もうひとつ大事なことが呼吸法。 脂肪を燃焼させるためには、酸素は必須。 有酸素運動のランニングでは、腹式呼吸をしっかりと行なえることが大切です。 正しい呼吸法で、身体中に酸素を送り届けることは、減量成功の秘訣です。 記事を読んで走りたくなったら「いいね!」をしよう.

次の

ランニング前の食事を工夫して効率よく痩せやすい体へ改善できる

ランニング ダイエット 食事

ダイエットでかなり重要となるのが脂肪燃焼で、 そのためにも運動は必要としてきています。 ダイエットの運動で良いとしているのがランニングやウォーキングなど有酸素運動になります。 ランニングのダイエット効果はかなり優れているためオススメしたい運動です。 ランニングは有酸素運動で脂肪燃焼を多くしてくれるのですが、それだけではありません。 ウォーキングに比べると筋肉をかなり使うようになるので、筋肉を鍛えることが出来ます。 よりスタイルの良い体型にするためには、脂肪燃焼だけでなく筋肉を鍛えることも重要になります。 スタイルの良いダイエットを考えているのなら、ランニングをして痩せるようにしましょう。 ただ、ランニングはデメリット部分もありますので、そこも理解してから始めるのが一番です。 ランニングでダイエットをするコツは? ランニングは有酸素運動ですがちょっとハードな運動になってしまいます。 そのためどうしても辛くなりやめてしまうのですが、それではダイエットが成功してくれません。 そこでどのようにするとランニングが続けられるのかを紹介します。 まずとても大事になるのが、 おしゃべりできるぐらいのペースを維持することです。 ランニングをして痩せようとしている場合、激しい走りは全く必要としていなくて、 脂肪燃焼が効率的にできる心拍数を保つことが大事です。 そしてもう一つ大事になるのが、 いきなり長い距離をランニングしないことです。 20分以上にランニングが必要としていますが、しかしいきなり20分以上のランニングは体力的にも精神的にも辛いです。 なので徐々にならしていき最終的に20分以上走ったとしてもそこまで辛く無い状態を作ることがベストになります。 無理をすればするほど失敗してしまいますので、無理のない程度にしておくのが一番です。 効果的な時間は? ダイエットはただ単に運動していれば脂肪燃焼してくれて痩せるのではありません。 ある程度の時間運動していないと痩せてくれませんので、どのくらいの時間運動するのかが重要としています。 ではランニングはどのくらいの時間おこなっていればダイエットが出来るのでしょうか。 ダイエット目的としているランニングは 20分以上行うようにしてください。 脂肪燃焼し始めるのが20分以降としていて、そこから初めて脂肪の燃焼が始まってくれるため最低でも20分以上していないとあまり効果が期待できません。 ただかなり長くランニングしていれば良いというわけではありません。 長くランニングしているとその分膝に負担をかけてしまい怪我をする可能性がどんどんと高くなります。 怪我をしない程度そして無理をしない程度にランニングをしていきましょう。 効果的な頻度は? ダイエットを目的としてランニングする方法は、 毎日ランニングすれば良いと考えてしまいます。 しかしその方法は間違っていて、毎日していると筋肉疲労が多くなりそれが脂肪燃焼の妨げをします。 なので毎日ではなく効率のよい頻度で行うのが一番です。 では効率のよい頻度はどのくらいなのかというと、 週に3回や4回程度になります。 週に3回なら1日おきにすることができ、 筋肉休めができるようになるので、筋肉疲労が起こりにくいです。 そして休みと運動が交互になることで 精神的にも肉体的にも辛さが抑えられるので続けられるようになります。 これでも筋肉疲労が起こってしまい、それが怪我を招いてしまいますので、状況に応じて休みを入れることも大事になります。 夜?それとも朝? ダイエットだけでなく健康のためのランニングでも 理想としているタイミングがあります。 では理想としているタイミングは夜なのかそれとも朝なのかというと、朝が理想的なタイミングになります。 ランニングもウォーキングもそうなのですが、脂肪燃焼だけでなく体内時計のリセットをすることが出来ます。 体内時計のリセットができることで、脳が目覚めてくれて体が動く状態を作り出してくれます。 これにより朝から元気に動けるようになりますし、脂肪燃焼も十分にしてくれるのでダイエットそして健康によいタイミングが朝になります。 ただ、絶対に朝にランニングをしなければいけないわけではありません。 夜でもしっかりと脂肪燃焼をしてくれますので、自分の生活リズムに合わせてランニングする方法が一番オススメできます。 食事のタイミングは? ダイエットをしている時に食事の管理は非常に重要としています。 食事だけでダイエットする場合と、 ランニングをしてダイエットをしようとしている場合とでは、食事の方法が違っています。 そこを間違えてしまうと健康に影響がでてきますので注意してください。 ではランニングをしている時にどのような食事をすればよいのか、それは 炭水化物やタンパク質を減らしすぎないようにすることです。 炭水化物は太る原因としているため、減らしてダイエットする方法がとても有名です。 ランニングはかなりエネルギーが必要としているので、炭水化物のエネルギーそしてタンパク質のエネルギーは絶対に必要です。 なので減らしすぎると20分以上走れなくなるためダイエット効果が得られない、そして体に異変がでてきてしまう可能性もあるので、控え過ぎないようにカロリーの管理をしていくようにしましょう。 ランニングマシンなら速度は? ランニングは天候に左右されてしまい、 どうしても出来ない日が出来てしまいます。 そこで利用するのがランニングマシンなのですが、ランニングマシンは速度を決めて走ることが必要となります。 ではダイエットのために良い速度はどのくらいなのでしょうか。 効率のよい速度なのが、7kmから速くても15km程度に設定してください。 早いよりも長く走れることが一番となりますので、これ以上遅くなってしまったとしても特に問題としていません。 一番は長い時間続けることですので、無理のない速度に設定してランニングするのがオススメです。 ただランニングんマシンは景色が全く変化してくれないため、飽きやすい方法になります。 どうしても外を走ることが出来ない時だけ使うようにして、外を走れる状態ならできるだけ外を走るようにしましょう。 ランニングダイエットのコツ!【効果的な頻度と時間は?】のまとめ ランニングなどの有酸素運動は脳リフレッシュにも良いです。 ストレスが溜まると脳にも影響がでますし、肥満の原因にもつながりますので、ランニングでストレスも解消してダイエット効果もあげましょう。

次の