体 脂肪 率 を 減らす 方法。 体脂肪を減らす簡単な方法!体脂肪は意外にあっさりと落ちる

体脂肪の基礎知識! 脂肪を燃焼させるための食事&運動ルールを段階別に紹介

体 脂肪 率 を 減らす 方法

身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね? 肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。 肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。 体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。 がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。 ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。 カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。 しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。 目次 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 1-2. 体脂肪の4つの役割 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 1-4. 内臓脂肪には要注意 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 2-1. 体脂肪率を落とす食事 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 2-2. 体脂肪率を落とす運動 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 1. 体脂肪率の基礎知識 「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。 体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。 脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。 まずは「体脂肪とはなにか?」という基礎知識から解説をはじめましょう。 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。 人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。 通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。 栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。 脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。 1-2. 体脂肪の4つの役割 体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。 それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。 糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。 大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。 ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。 体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。 優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。 全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。 運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。 1-4. 内臓脂肪には要注意 皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。 肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。 内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。 血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。 脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。 コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。 血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。 健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、%で表します。 体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。 体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20%以上で軽度肥満、25%以上で中等度肥満、30%以上で重度肥満と判定されます。 15歳以上の女性は、30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で肥満と判定されます。 体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活 ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。 ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。 体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。 健康を維持するためには継続が大切。 また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。 2-1. 体脂肪率を落とす食事 体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。 5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。 エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。 タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。 タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。 ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。 早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。 インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。 また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。 ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。 人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。 インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。 朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。 身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。 一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 食材選びのポイントは3つ。 問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。 主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。 コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。 ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。 2-2. 体脂肪率を落とす運動 運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。 体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。 同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。 急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。 こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。 筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。 糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。 一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。 しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。 ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。 毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。 歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。 余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。 息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。 慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。 疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。 体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。 呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。 体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。 まとめ 脂肪をためない食事は、どんなときでも継続することが大事ですが、厳しいダイエットになってしまうと逆効果です。 週に1日は好きなものを食べる日を設定するといった工夫をして、ストレスをためないことも大事です。 運動は義務感でいやいややるのでは、効果が半減してしまいます。 体脂肪の燃焼にはホルモンの分泌が欠かせないものであり、意欲がホルモンの分泌を促すのです。 食事も運動も、「体脂肪率を落としたい」という意欲とやる気が、一番大事な要素。 それがなければ、継続することはできません。 【参考資料】 ・『読むダイエット 意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 著 廣済堂出版 2011年 ・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 著 すばる舎 2012年 ・ 最近の記事• 2020年6月22日• 2020年6月16日• 2020年6月9日• 2020年6月2日• 2020年5月26日• 2020年5月19日• 2020年5月12日• 2020年5月6日• 2020年4月29日• 2020年4月22日• 2020年4月15日• 2020年4月8日• 2020年4月1日• 2020年3月25日• 2020年3月18日• 2020年3月11日• 2020年3月4日• 2020年2月26日• 2020年2月19日• 2020年2月12日• 2020年2月5日• 2020年1月28日• 2020年1月21日• 2020年1月14日• 2020年1月7日• 2019年12月31日• 2019年12月24日• 2019年12月17日• 2019年12月10日• 2019年12月3日• 2019年11月26日• 2019年11月19日• 2019年11月12日• 2019年11月5日• 2019年10月29日• 2019年10月22日• 2019年10月15日• 2019年10月8日• 2019年10月1日• 2019年9月24日.

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超簡単!細マッチョ流体脂肪率を減らす方法<男性編>

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筋肉を落とさず体脂肪率を減らすには食事が大事? 筋肉をおとさず体脂肪を減らすには食事が大事です。 どんなふうに食生活を変えていけばいいのか、調べてまとめてみたので参考にして下さいね。 筋肉を落とさず体脂肪を落とすには:空腹感を抑えるようにする まず、空腹感を抑えるようにするのが大切です。 お腹が空いたなと感じたら、 空腹感に対応すること=満腹感を得るのが大事なんです。 満腹感というのは何かというと、一定の量の食べ物が腸に届くと、 もうお腹がいっぱいだから食べなくてよい、と体が感じることです。 ですので満腹感を得やすい食べ物、 食物繊維の多い野菜・赤身のお肉などを摂取しましょう。 これらは低カロリーで、さらに体が満腹だなと感じる時間が長いのでダイエットにピッタリなんですよ。 また、お水を多めに摂るのも効果的です。 筋肉を落とさず体脂肪を落とすには:体格にあわせた食事の摂り方を! 次に、体格に合わせて食事の摂り方を工夫するのも重要になってきます。 体脂肪率が高くてポッチャリしているのか、 それとも 少し痩せているけれどもさらに体脂肪率を下げたいのか、 この2つのタイプで食事の摂りかたは変わってきます。 なぜなら、 体脂肪率が高ければ 優先的に脂肪からエネルギーとして燃焼できるのですが、 痩せ気味の人は 筋肉から先にエネルギーとして燃焼してしまうのです。 体脂肪率が高い方は、まず摂取カロリーを多めにカットしても大丈夫です。 ある程度体脂肪率が落ちたら、 今度は摂取カロリーを削りすぎないように気を付けないといけないので気を付けましょう! 体格にあわせた食事の摂り方を意識して工夫していきましょう。 筋肉を落とさず体脂肪を落とすには:時間をかけて体重を落とす そして、 あせらず時間をかけて体重を落とすことも筋肉を作る上で大切になります。 とある研究結果をみてみたところ、 週に1キロ落とす場合は、20%の脂肪が落ちますが筋力が減少してしまい、 逆に 週に0. 5キロおとすと30%の脂肪が落ちて筋肉はきちんとついていったというデータがありました。 脂肪を効率よく落とすには、焦って短い期間で体重を落とすよりも、 長いスパンで体重を落としたほうが効率よく脂肪を減らせるのですね。 すぐにでも体脂肪率は落としたいとついつい考えがちですが、 時間をかけて体重を落とすことが大事ですね! 体脂肪率を減らすには何を改善すればよいのか 筋肉は落とさずに、体脂肪を減らすには何を改善すればよいのかじっくり考えていきましょう! やみくもにダイエットをするよりも 、効率よく、効果的に、 きちんと結果を出すために大切なことをしっかり確認していきましょうね。 体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうとリバウンドしてしまいますので、 そうならないためのポイントを理解するのが目標達成への近道となります。 筋トレや有酸素運動も取り入れながら以下の4つのポイントを意識して行ない、体脂肪を落としましょう! 栄養配分を変えてみよう まずは 日頃の食事の栄養配分を変えてみましょう。 体脂肪を減らすために大切なことは• 低糖質• 低脂質• 高たんぱく質 な食事を摂ることです。 低糖質な野菜は、 レタス・ほうれん草・水菜・白菜などがあります。 逆に糖質の多い野菜は、 カボチャ・トウモロコシ・レンコン などがありますので、食べすぎないように気を付けましょうね。 そして意外なことに 脂質 もある程度摂取しないと、付いている脂肪は燃えないんですよ。 ですので、手に入りやすい ナッツ類と青魚を食べましょう! 最後に、たんぱく質についてですが、 筋肉は落とさず脂肪だけを落としたいのですから、 良質なたんぱく質は必ず摂取しましょうね。 良質なタンパク質1:牛肉 良質なたんぱく質を取りたいのであれば、 一押しは「 牛ヒレ肉」です! 牛ヒレ肉はちょっと高価かなと感じたら「牛モモ肉」でも大丈夫です。 牛肉には L-カルニチンという脂肪燃焼効果が高い成分も含まれていますし、 ナイアシンという中性脂肪とコレステロールを下げてくれる成分も入っていますので、健康的な体を目指せますよ。 食事の回数を4〜6回に増やす 栄養配分がわかったところで、次に 食事の回数を4〜6回に増やしていきましょう。 今、あなたは 一日に何回食事をしていますか? おそらく多くの方は、朝・昼・晩の3回なのではないかと思います。 これを 4〜6回に増やすのはとても有効です。 どうしてかというと、食事の回数を増やすことで1回に食べる量が少なくなるため、 血糖値が今より上がりにくくなり、そうするとインスリンの分泌量が減少し、 摂取した栄養が脂肪細胞に蓄積されにくくなるのです。 1度の食事を腹6分目くらいにしておけば、 空腹感でイライラすることもありませんし、 血糖値もあがりにくくなります。 さらにたんぱく質が無駄なく摂取できるので良い事ばかりです。 いきなり食事回数を増やすのは大変だと思いますので、 まずは今までのタイミングで3回食事を腹6〜7分目くらいで取って、食間でナッツを食べるのはいかがでしょうか? GI値を意識する 最近、コンビニで売っているお菓子にも「 低GI値」と書かれている物がありますが、 そのGI値を意識するのはとっても大切です。 GI値とはグリセミック・インデックスの略で、 食べた物が体内において糖になって血糖値があがるスピードを計測したものです。 血糖値が急激にあがると、 インスリンという糖をすみやかに各細胞に送り届けるホルモンが多く分泌されて、 身体が糖を溜めこもうとしてしまうんです。 naver. 具体的な食品でご説明すると、 白米よりもそば、ジャガイモよりもキノコ類、おせんべいよりもナッツ類 を選んだほうがGI値の低い食事になります。 パンがお好きならば、 食パンから全粒粉パンに変えてみましょうね。 摂取カロリーが今までと一緒でも、食材を変えて血糖値の上がり方を抑えれば、 口にしたものが脂肪になりにくくなるので ぜひ食事の際には GI値を意識するようにしてみて下さい。 摂取カロリーを10%減らす 栄養配分・食事の回数・GI値のすべてを意識しても、 思ったよりも効果が出なかったら 摂取カロリーを10%減らしてみましょう! もしくは、短時間でたくさん体脂肪を落としたいのならば、 摂取カロリーを10%減らすことも 同時進行で行なえば効率アップになります。 ただ、突然摂取カロリーを落とすと代謝まで落ちやすくなりますし、 摂取カロリーを20%以上落とせば 代謝どころか筋肉まで落ちてしまう可能性がありますから注意が必要ですよ。 筋肉を落とさずに体脂肪率を減らす食事についてのまとめ 筋肉を落とさずに体脂肪率を減らす食事についてのまとめをしていきましょう! 筋肉は維持して体脂肪率を落とすのは 食事を意識すればかなり効果があります。 ですが、例えば小さなお子さんがいるママだと 別の食事を用意するのも大変かもしれませんし、 お仕事が忙しい方は 食事のタイミングが不規則になるかもしれません。 食事の内容も意識しながら、 もっと楽に体脂肪を落としたいのなら、 サプリメントも効率的に飲んでみるのも良いのではないでしょうか。

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【落とす】体脂肪率を減らす方法7選!食事・運動・注意点をご紹介

体 脂肪 率 を 減らす 方法

何故、筋トレ初心者やたまにやるくらいの人は、スクワットする時の負荷が弱い傾向だと言えるのか?• 何故、スクワット(脚の筋トレ)が体脂肪率を下げるのに1番効果的なのか? この2つについて解説していきましょう。 何故スクワットが体脂肪率を下げるのに1番効果的なのか? それは、脚の筋肉(全ての脚の部位を合わせた場合)は、1番体の中で大きい筋肉で、スクワットをすることで、脚全体以外にも大殿筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋(背中の筋肉)、腹筋等一度に多くの筋肉を鍛えることが出来るからです。 ちなみに、こういった1つのトレーニングをするだけで、2つ以上の関節動作があり、多くの筋肉を動かす種目を多関節種目(コンパウンド種目)と言います。 これだと分からないと思うので、もう少し詳しく説明していきましょう。 まず、体脂肪率を減らすのに1番効率が良いのは、筋トレをして筋肉量を増やすことです。 (基礎代謝が上がりやすくなるから) そして、筋肉量を増やすことで、普通に生活しているだけでも自然と脂肪が燃焼しやすくなり、結果的に体脂肪率が減りやすい体になります。 人間の体には沢山の筋肉があるのですが、その中で1番大きな比率を占めている筋肉は脚です。 では、ここで質問です。 大きい筋肉(脚)と小さい筋肉(腕)を全く同じ時間鍛えたとして、どちらの方が筋肉量(g数で計算した場合)が増えたでしょうか? もちろん、答えは大きい筋肉(脚)なのですが、それは、大きい筋肉を鍛えたほうが筋肉量の増える割合が多いから・・・ですね。 つまり、脚の筋肉を鍛えるのが1番効率よく筋肉量を増やす事になり、体脂肪率を減らすことにも繋がる、というわけです。 証拠に、パーソナルグジムやトレーニングジムにでも行って、そのジムのトレーナーに聞いてみてください。 「ダイエット(減量)をして体脂肪を減らしたいんですけど、筋トレで1番おすすめのメニューは何ですか?」 って聞いてみてください。 多分、100%に近い確率で 「スクワットをやってください」 「脚のトレーニングをしてください」 「大きい筋肉(脚・背中・胸)を鍛えてください」 って言いますから。 最近流行りのプライベートジムでもスクワットは、100%近い確率でクライアントにやらせているはずです。 これは、脚のトレーニングをやれば、体脂肪を減らしやすいことをパーソナルトレーナーが知っているからです。 特にスクワットは、先程も言いましたが、脚全体だけではなく、大殿筋(お尻の筋肉)や脊柱起立筋(背中の筋肉)、腹筋等も同時に鍛えられるので、消費カロリーも大きくなります。 そして、スクワットのような脚のトレーニングが体脂肪を減らしやすい理由はもう1つあります。 それは・・・ 『他の部位をトレーニングするよりも、成長ホルモンが出やすいから』 です。 厳密に言うと、脚のトレーニング以外は筋トレをしてもそれほど成長ホルモンが出ないのではないか、と言われています。 『成長ホルモン』という言葉はあなたも聞いたことがあると思いますが、 この成長ホルモンが分泌されると、体脂肪も燃焼されやすくなり、筋肉もつきやすくなるのです。 成長ホルモンは、10代から20代前半までが一番分泌されるのですが、それ以降は年々減っていきます。 また、成長ホルモンは若返りホルモンとも言われていて、肌の調子が良くなったり、髪の調子が良くなったりします。 このように脚のトレーニング・・・特にスクワットは体脂肪を減らすのに効果的なトレーニングなのです。 しかし、このスクワットを定期的にやっている人は問題無いのですが、筋トレ初心者や、たまに思いついた時だけやるような人(女性が多い)のスクワットは、負荷が弱いやり方(効果があまり無いやり方)をしている人が多いように思います。 筋トレ初心者や経験が浅い人がスクワットの負荷が弱くなりやすい理由 これは、私が筋トレ初心者からよく頂いた質問を見て思ったことです。 例えば、スクワットを3セットやるとして、あなただったら、1セット目、2セット目、3セット目の回数設定を何回にしますか? ここで、 「3セットとも10回です」と回答した場合は、トレーニングの負荷が弱い・・・毎回最後まで力を振り絞ってトレーニングをしていない可能性が高いです。 筋トレをして、筋肉量を短期間で効率的に増やしたり、体脂肪率を減らしやすくしようと思ったら、通常は、1セット1セットを「もうダメ、限界」と思うまでやる必要があります。 なので、普通は1セット目で15回しか出来なかったとしたら、2セット目は15回はできないはずなのです。 何故なら、 『筋肉は、筋トレ中に完全に回復するのは難しいから』です。 つまり、3セットとも力を出し切ってやった場合、回数はこんな感じになるはずです(これは、3セットとも同じ重量、短めのインターバルでやった場合であり、あくまでも例です)• 1セット目 15回• 2セット目 14回• 3セット目 13回 このように、毎回自分の限界まで力を出し切ってスクワットをやることで、 成長ホルモンも出やすくなり、体脂肪も減りやすくなります。 ここで補足しておきますが、3セットとも同じ回数設定でやれるようなトレーニングメニューというのは、実際にはあります。 ありますが、その場合は、3セット目が限界ギリギリの力で出来る回数設定をしてあることが多く、筋力アップや筋肥大など、目的に沿ったトレーニングメニューとなっているので、筋トレ初心者が余力を残したような回数設定ではありません。 体脂肪率を下げるトレーニングで参考になる動画を紹介します ここからは、スクワットを含めた体脂肪率を下げるトレーニングの解説をしつつ、動画も紹介していきましょう。 ちなみに、今回は誰でも取り組みやすいスタンダードな筋トレを紹介します。 脚の筋トレ スクワット 体脂肪を減らしたいなら一番やった方が良い筋トレはスクワットです。 まず、スクワットのやり方で参考になる動画を2つ載せておきます。 こちらのスクワットの動画は、自重でやる方法も解説してくれているので、筋トレ初心者は参考にしてほしいのですが、1つだけ補足しておきます。 動画の中で、「しゃがんでくる時に膝をつま先よりも前に出さないようにしてください」と言っていますが、人それぞれ骨格が違いますし、やり方によっては膝がつま先よりも前に出ても良いので、そこは臨機応変に対応してみてください。 スクワットは、正しいフォームを覚えてから重り(バーベルやダンベル)を持ってやらないと、怪我の確率も上がりますし、効率よく脚を鍛える事ができきないので、まずは自重で何度も練習することをおすすめします。 それが、効率よく筋肉を増やすことにも繋がりますし、ダイエット(減量)をする時は体脂肪率を減らすことにも繋がりますから。 下記のスクワットの動画では、2種類のバーベルスクワットのやり方と、その中で大事なポイントを説明してくれています。 初心者じゃなくても、膝の怪我に繋がらないようなフォームを解説してくれたり、重心の位置の話だったり・・・と、かなり分かりやすい上に詳しく解説してくれていますから、本格的に脚を鍛えていく場合は、こちらの動画を参考にしてみてください。 スクワットをする時は、しっかり負荷をかけて筋肉に刺激を入れられるようにしてあげましょう。 負荷の軽いスクワットだと消費カロリーも増えませんし、体脂肪も減りにくいですし、筋肥大にも繋がりませんから。 あと、動画でも言っていますが、 スクワットのやり方に正解は1つだけではありません。 その人の脚の長さや股関節や足首の柔軟性、骨格によって適切なフォームが違ってくる事を理解しておきましょう。 スクワットでしゃがんだ時に、膝がつま先よりもどのくらい前に出るのか?も人によって微妙に違ってきますし、スクワットの種類(ハイパーやローバー)によっても違ってきます。 ブルガリアンスクワット かっこいい脚を作ったり、脚を引き締めたり、ヒップアップの効果を期待したい場合は、ブルガリアンスクワットがおすすめです。 以下の2つの動画の中で詳しく解説してくれていますが、ブルガリアンスクワットは、体を倒す角度だったり、どれくらい片足を前に出すか?など、色々と条件が変わることによって、大腿四頭筋(太もも前)だったり、ハムストリング(太もも裏)だったり、大殿筋(お尻の筋肉)だったり・・・と、負荷が乗りやすい(効きやすい)部位が違ってきます。 なので、最初は色々なフォームを試してもらって、その後に自分が鍛えたい部位に合ったフォームを実践していくと良いでしょう。 世間で言われている一般的な懸垂というのは、人によっては結構な回数が出来ます。 あれは、腕や背中、肩の筋肉などを使って反動も使った懸垂だからです。 先程の動画でも分かりやすく説明してくれていますが、 広背筋や大円筋など、背中の筋肉だけを使った懸垂は、しっかり体を鍛えている人じゃない限り、あまり沢山の回数は出来ません。 最近の私は、背中の筋肉に負荷を乗せた懸垂は10回以上出来るようになったのですが、以前は10回も出来ませんでした。 回数は関係なく、正しく背中の筋肉を使った懸垂をやることによって、しっかり背中の筋肉に刺激が入って鍛えられ、体脂肪を燃焼しやすくしてくれます。 ただし、筋トレ初心者さんや女性の場合は、まともに懸垂は出来ないはずなので、最初は、脚が地面につけた状態でやったり、斜め懸垂をやったりしていくのが良いと思います。 自宅で懸垂をやる場合は、下に台を置いて脚が地についた状態でやるとか、公園の鉄棒でやる場合は、子供用の高さが低い鉄棒でやれば良いでしょう。 こういったやり方でも、少しでも背中の筋肉を使ってトレーニングすることが出来れば、それなりに効果は出てくるはずです。 ワンハンドローイング ワンハンドローイングは、自宅でダンベルさえあれば背中の筋肉を鍛えることが出来る種目です。 正直に言うと、ワンハンドローイングは決して簡単なトレーニングではありませんが、ジムに通える環境が無い場合にやるトレーニングの中ではおすすめの種目。 ダンベルが無い人でも、何か重りの代わりになるもの(ペットボトルに水を入れるなど)があれば、筋トレ初心者や筋力に自信がない女性でも取り組むことが出来ます。 ワンハンドローイングの詳しいやり方については、下記の動画で詳しく説明してくれていますが、最初は上手く広背筋に負荷を乗せることが出来ないと思います。 しかし、何度も練習することで、少しずつ背中の筋肉に負荷を乗せられるようになってくるはずなので、やったことがない場合は是非試してみてください。 以前の私も、最初はワンハンドローイングを含めた背中のトレーニングは、上手に出来ませんでしたから。 まとめ 体脂肪率を減らすのに1番効果的な筋トレは、スクワット(脚のトレーニング)です。 ただし、しっかり限界まで追い込んだトレーニングをやらないと筋肉量も増えにくいですし、体脂肪も減らしにくくなるので、毎回強い負荷をかけたトレーニングをやることが大切です。 また、スクワット以外にも、筋トレの中で体脂肪を減らしやすくする大きい筋肉を鍛えるトレーニングについて言及しました。 今回紹介した筋トレは、もしあなたがトレーニングジムに通っていなくても、自宅や近所の公園でも出来るトレーニング種目も含めていくつか紹介させて頂きました。 脚のトレーニング(スクワット)に関しては、ある程度効かせられるフォームでやることが出来れば、女性だったら自重で十分ですし、男性でもダンベルを持ってやるくらいでも効果は出ます。 (もちろん、バーベルを使用するのが1番効果が高いですが・・・) ランジやブルガリアンスクワットであれば、ダンベルさえあれば、ガッツリ鍛えられますし・・・。 胸のトレーニングに関しては、ダンベルやベンチ、ストレッチポール等が必要になりますが、このくらいの器具は用意して筋トレをやっていったほうが体脂肪も燃焼しやすくなります。 背中のトレーニングに関しては、自宅で懸垂できる器具を購入するか、近所の公園に行って低い鉄棒で懸垂しましょう。 (ダンベルがあれば、もっとトレーニングの幅が広がりますよ) この3つの筋肉を鍛えるトレーニングを定期的(週2~5回)にやっていけば、高い確率で体脂肪を下げることは可能です。 あと、体脂肪率を減らすには、毎日しっかりタンパク質を摂っていく必要がありますが、食事だけで1日に必要なタンパク質を摂れない場合は、プロテインを活用していくのも選択肢の1つです。 ・・・という事で、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。 筋トレも食事管理もあまりしたくない場合 先程までの記事を読んで頂いて、もしあなたが、 「これから体脂肪率を減らす為に筋トレを頑張ってみようかな」 「これからタンパク質も含めて食事も調整して頑張ってみようかな」 こう思っている場合は、これからお話していくことはスルーしてもらってOKです。 そうではなく、もしあなたが、 「筋トレも食事管理もやればある程度結果が出るのかもしれないけど、自分としてはちょっと面倒くさいからあまり乗り気ではない・・・でも、今より少しでも良いから体脂肪を減らしたい、という気持ちもあるんだよなあ」 と思っているのなら、シボヘールという機能性表示食品を試してみるのも良いかもしれません。 ちなみに、機能性表示食品というのは、 『何らかの効果が研究結果で認められた事を消費者庁に報告した食品』の事です。 今回紹介しているシボヘールは、お腹周りの脂肪を減らすのを助ける効果を消費者庁に報告した機能性表示食品。 もしあなたが、筋トレや食事管理は面倒くさいけどそれでも体脂肪を少しでも減らしたい、と思っている場合は、シボヘールを試してみるのも良いでしょう。 アキラ(46歳) いわゆる細マッチョの部類で、体脂肪率は6%~15%くらいの間を自由にコントロールできます。 普段は、体脂肪トレーナーとして、体脂肪を減らしながら理想の体型を目指していきたい人のサポートをしたり、アドバイスをしています。 日々、どうしたら体脂肪を効率よく減らして理想の体型を作ることが出来るのか?を栄養学やトレーニング等の知識や経験を元に、自分の体でも実験しながら研究しています。 ちなみに、このブログでは、筋肉をつけたりダイエット(減量)をしたりする方法(基本的なノウハウ)について書いていますが、ほとんどの人は、こういったノウハウだけで自分が理想としている体型になることは出来ません。 もし、あなたが現時点でこのブログの記事や他のネットの記事などを参考していても、体型が変わっていないのであれば、重要な部分が抜けている可能性があります。 何故、体型を変えることが出来ないのか?などについてはメール講座の中でお話しています。

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