筋トレ 数値化。 筋力トレーニングと食事│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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筋トレ 数値化

このFFMIを計算し、下記表と照らし合わせることで 『今自分の筋肉がどの段階にいるのか?』を計算することができます。 どれくらい筋肉が付いたのかを数値として確認することができる為、自分の成長を確かめるのに最適な指標なのです。 ここで注意しておきたいのが、FFMIを計算する為には体脂肪率を知る必要があるということです。 体脂肪率を測定するには体組成計が必要になります。 今後の筋トレ生活においても必需品となるので持っていない方は購入しておきましょう。 当サイトでおすすめしているものは、 です。 体脂肪率だけでなく筋肉の質も測定可能なのでおすすめですよ~! FFMIとBMIの違いは? FFMIと似たようなものにBMI(肥満指数)がありますね。 こちらは皆さん耳にしたことはあるのではないでしょうか? BMIは以下の式で算出することができます。 つまり、 BMIだと、同じ身長のおデブちゃんとゴリゴリマッチョが同じ値になってしまう可能性があるのです。 結果は…20. うーん、なかなか悔しいですね。。。 ただ、によると、アジア人の年齢別FFMIの予測値は以下の表のようになると報告されているので、同年代と比較すると筋肉は付いているようです。 年齢 FFMI(アジア人男性) 20歳 19. 24 25歳 19. 21 30歳 19. 19 35歳 19. 19 40歳 19. 20 45歳 18. 21 50歳 18. 21 55歳 18. 21 60歳 18. 21 ただこの結果にはトレーニーでない方の結果も含まれているので、参考程度に考えておきたいですね! とにかく!当分の間は『上級トレーニー』に向けてトレーニングに励みます! みなさんもFFMIを計算してトレーニングへのやる気を上げましょう! 参考動画.

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Pythonによる筋肉ピクピク解析

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ここで、じゃあなんで食物繊維のことを炭水化物と言わないのか?という疑問が出てくるかもしれません。 その答えは、普段日本人が口にしている炭水化物はそのほとんどが糖質だからです。 たとえば白米100gあたり、炭水化物が77g、そのうち糖質は76. 5g、食物繊維が0. 5gとなっています。 つまり白米に含まれる炭水化物のほぼすべてが糖質と言っても過言ではなく、食物繊維は微量です。 そのため、普段日本人が口にしている炭水化物を糖質と呼ぶことが多いのです。 食物繊維も炭水化物を構成していますが、食物繊維が豊富な食材のことは炭水化物とは言わずに、食物繊維と言うことが多いですね。 なんで筋トレに炭水化物が必要なの? 筋トレに炭水化物が欠かせない理由は以下です。 筋トレの2~3時間前• 筋トレ後30分以内 上記のタイミングがベストとされていますが、頑張って守ろうとしすぎて筋トレが嫌になったら本末転倒なので、あくまでも目安として把握しておくと良いでしょう。 ちなみに私自身はほとんど守っていなくて、そのタイミングで空腹だったら筋肥大効果が高まることを多少意識しつつ炭水化物を摂取する程度です。 また上記以外のタイミングでの炭水化物の摂取が一切筋肥大につながらないわけではありません。 あまり身構えずに気楽に考えると良いかと思います。 炭水化物のGI値と摂取の考え方 筋トレにおける炭水化物の重要性や摂取タイミングについて解説しましたが、次に出てくる疑問が「炭水化物ならなんでも良いのか?」ということかもしれません。 結論としては、 GI値というものが重要になります。 GI値とは血糖値の上がりやすさのことで、GI値の高い炭水化物ほど血糖値が上がりやすいです。 たとえば、パン、白米、チョコレート、などはGI値が高く、バナナ、玄米、オートミール、などはGI値が低いです。 詳しくは以下のページをご覧ください。 オートミールのGI値は載っていないのですが、55程度です。 筋トレのためには低GI値の炭水化物を選ぶのが良さそうな感じがしますが、実は一概にそうとは言えません。 基本的に筋トレダイエットの場合は低GI値の炭水化物を選択すると血糖値の急激な上昇を抑えられますが、筋トレ後だけは例外です。 筋トレ後は高GI値の炭水化物で血糖値を上げた方がインスリンの分泌が促進され、結果的に筋肉の合成を促します。 つまり筋トレしながら体を絞りたい場合、高GI値の炭水化物と低GI値の炭水化物を使い分けるのが良いです。 筋トレダイエットではなくとにかく大きな体を作りたい場合はタイミングに関係なく高GI値の炭水化物を選ぶのが基本になるでしょう。 目的、タイミングに応じてGI値を使い分けるのがベストです。 炭水化物の摂取量 最後に炭水化物の摂取量についてです。 一応は、以下の数字が目安となります。 とはいえこれはあくまでも目安で、目的が筋肥大か筋トレダイエットかによっても変わってくるでしょう。 詳細はカロリー収支やPFCバランスを考える必要があります。 カロリー収支、PFCバランスについて詳しくは以下の記事で解説しています。 体質の個人差もあるしあくまで目安 筋トレと炭水化物の関係について解説しましたが、細かい数値に関してはあくまでも目安です。 炭水化物を敵視する必要がないという点は万人に共通しますが、炭水化物を含めて栄養をどれだけ消化吸収、蓄積するかは個人差があります。 なかなか体重が増えないハードゲイナーの方もいれば、すぐに体重が増えるイージーゲイナーの方もいます。 一人一人体質は異なるので、今回紹介した内容を参考に、自分の体質に合わせて調整してください。 ちなみに私自身はあまり細かい数値は気にしていなくて、特に炭水化物を制限することもなければ、あえて多く摂取することもありません。 基本的に食べる量が多いので結果的に炭水化物の摂取量も人よりは多いですが、ある程度筋肥大させたい場合、炭水化物を多少多めに摂取するのも効果的でしょう。 筋トレダイエットが目的の方は、少し制限した方が良いです。

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再現性が極めて高い、筋トレ習慣化のコツを教えるぞ

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Contents• 全トレーニングを記録せよ 「強くなった、早くなった、上手になった」の感覚では成長は把握できない 学校でテストを受けると点数がでる。 会社でも営業の成績で給料が左右され日々数字とにらめっこし胃を痛くする営業マンは多くいるはず。 自分が頑張った成果が数値としてはっきり出るのは誰もが嬉しくもありまた苦痛なもの。 嬉しい成果だけでなく失敗や自分の弱みも数値は客観的に示し、個人の能力や成長、努力の成果を残酷なまでに示します。 トレーニングを記録することは重要で、過去の己と比較しないかぎり停滞時に何をどう改善すべきか判断できません。 漠然と重さや回数、休憩時間を変えてみてもそれが失敗なのか成功だったのかも時間が経ってしまえばわかりません。 他人と比べてもあまり意味はありません。 日本人は物事を数値化して分析することが得意ではなく何事も根性論や精神論になってしまいがちです。 数値化できないものはマネジメントできない 数値化し客観視できないものはマネジメント 分析・評価・選択・改善・調整 できません。 勘だけを頼りにすれば基準が常にブレます。 目標を明確にし達成すべき時期からいつまでなにをどうしたいのか逆算するこ計画性が目標を達成する上で重要です。 筋トレを頑張ると目標を掲げても「頑張り」は人それぞれ認識が違います。 そのためには毎月何kg、週何百グラムMAXを更新しなければいけないか数字がはっきりわかってきます。 しかしいくら立派な目標を立ててもトレーニングの記録を管理していなければ、どの程度目標を達成に近づいたのか、近づけなかったのかフィードバックできません。 トレーニングのやり過ぎなのかもしれません。 負荷が適切ではなかったのかもしれません。 休憩が長すぎたのかもしれません。 試合が多くて筋トレに時間を割けなかった、出張が多くてジムに通えなかったなどさまざまな要因も記録することで、トレーニング状況が一目瞭然となり内容を見返すことができます。 トレーニング管理 トレーニングを記録し管理することは成長する上で必要不可欠です。 管理しないトレーニングは時間の無駄が多く出まてしまいます。 トレーニングが好き好きで、トレーニング自体がストレス解消やリフレッシュになる人は別かもしれません。 しかしそれでも記録を管理をすることで、体調の変化やトレーニングの質の把握など客観的にとらえることができます。 ここ数ヶ月のトレーニングは覚えていると言う人も、それが数年前だったらどうでしょうか。 昔の記録は必要ないと思うかもしれませんが、過去にはどれほどトレーニングを積んでいたのか、さらに20代、30代、40代とトレーニングの質や量の移り変わりを把握など過去と比較できるデータが残っていることはトレーニングを見直す最高の材料になります。 一昔前のトレーニング管理 トレーニングを記録する方法は昔とは変わってきてます。 以前はノートと鉛筆をジムに持ち込み、各種目の重量、セット数、休憩時間やトータル挙上重量を記録していました。 週3回のトレーニングを3ヶ月、これをノートに記録し続けると膨大な量になり、まとめ上げたノートも見る気が起きなくなってしまいます。 紙に記録し見返すのは記録が溜まれば溜まるほど大変です。 トレーニング成果の推移を視覚的にすぐ把握できるようにグラフ化をしようと思えば相当の労力を要します。 記録を取りを残すことは、やり方によっては非常にストレスフルなのです。 これがトレーニング管理の最強神アプリ「GymGoal 2」 筋トレ管理に役立つのが、「GymGoal 2」という神アプリです。 広範囲な動画のエクササイズのデータベースから、トレーニング・スケジュールやプログラム・トラッキング、- 測定のトラッキングまで全てを持ち備えています。 GymGoalは包括的な多くの特徴があります。 ジムにデスクトップを持っていく必要はありません。 このアプリケーションはiPhoneのスクリーン上に適合され、インターネット接続さえ必要ありません。 すべてがこ- のデバイスに備えられています。 とても使いやすく、直観的であると同時にパワフルで、拡張可能かつ調節可能です。 特徴:• 30個のユーザーアカウント。 280種のエクササイズ。 自分のエクササイズを加えたり、エクササイズに自分の写真を添付することも可能です。 動画 デバイスにインストールされた 、画像、トレーニングの段階を踏んだ説明とアドバイス。 52のトレーニング・ルーティン。 自分のルーティンも追加できます。 筋力トレーニングと有酸素運動のための包括的なトラッキング・システム。 スーパーセットが支持されています。 スケジュールされたルーティンやその他どのようなエクササイズも記録し、過去の記録の変更・移動・再現をします。 身体の測定トラッキング。 追加のカスタム測定やご希望全てを追跡できます。 1RM、BMI、BMR,体脂肪率、TDEE、目標心拍数計算と成果のトラッキング。 成果の表とグラフは、トレーニングの記録から測定や計算に至る全てに備えられています。 筋肉ごとのトレーニング履歴はあなたが怠っている筋肉を示します。 Eメールにトレーニング記録を送信することができます。 データ紛失を防止するためにgymgoal. comへあなたのデータをバックアップする機能。 トレーニングのセット間の休憩用タイマーと、その他、3つの独立したタイマーはアプリケーションのどこでも利用できます。 「Gymgoal2」は有料アプリで体験版がなく試せないのは残念ですが、有料・無料の筋トレ管理アプリの中でも「Gymgoal2」はずば抜けてできが良く、かゆいところに手が届く仕様となっています。 アップデートも頻繁にあり日々改良されています。 最初は若干使いこなすのに癖がありますが使い慣れれば他のアプリは使えなくなってしまうでしょう。 トレーニングは目標を明確に決め、計画を立て、記録し、見直し、改善、継続していくことが大切です。 管理できないものはマネジメントできません。 マネジメントできないものは計画的な成長を望めません。 トレーニングは数値化し、管理し、計画的に。 ラグビー日本代表前ヘッドコーチのエディー・ジョーンズは徹底的なデータ管理を行い、選手のウェイトトレーニングだけでなく疲労や試合中のダッシュの回数、最高速度など全てデータ化していました。 データを制するものはトレーニングを制するのです。

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